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5月17日是世界高血壓日。你知道高血壓是可逆轉的嗎？專家建議：量血壓掌握722原則，控制體重、得舒低鈉飲食、改善不良生活習慣、適時紓壓，都有助於逆轉高血壓，能預防及延緩心血管疾病等併發症的發生。

首刊2023/05/17 06:00

高血壓有「沉默殺手」的稱號，因為高血壓是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病共同危險因子。然而，只要能夠注意量測血壓，並改善生活方式，高血壓不僅可以逆轉，更能預防及延緩心血管疾病等高血壓併發症的發生。

依據110年衛生福利部國人死因統計資料顯示，國人因高血壓導致心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等，分別為十大死因的第2位、第4位及第6位，且高血壓性疾病死亡率及排行均有上升趨勢。

依據目前定義，收縮壓130/舒張壓80以上即是高血壓，台安醫院心臟內科主任暨心導管室主任林謂文指出，研究證實積極地控制血壓，將能會達到更好的器官保護效果，並能減少高血壓併發症的發生，但他強調，每個人的血壓狀況都不太一樣，突然變高或變低都是警訊。

林謂文說，血壓要降，但不能太低，過猶不及都不好。血壓過低可能會導致休克，影響血液循環，但血壓太高，長久對血管產生衝擊，會產生粥狀動脈硬化、血管慢性發炎，產生血管斑塊阻塞等血管疾病的發生，因此，血壓控制的原則是「跟自己比」、「不要有太大變化」，而了解自己血壓變化最簡單的方式就是量血壓。

量血壓是控制血壓的關鍵 兩手血壓落差過大要找醫生

5月17日為世界高血壓日，世界高血壓聯盟連續3年倡議「準確量血壓，控制血壓，延長壽命」，呼籲世界各國政府重視測量血壓的重要性。依據社團法人台灣高血壓學會及中華民國心臟學會最新「2022台灣高血壓指引」建議搭配722原則：「7」連續七天量測、「2」早上起床後、晚上睡覺前各量一次、「2」每次量兩遍，取其平均值。

林謂文說，許多患者到了醫院會有「白袍恐懼」，一緊張血壓就會比較高，家裡是最放鬆的地方，因此鼓勵在家裡量測，林謂文建議，兩手都要量，兩手數值差距應該低於10毫米汞柱以下，如果覺得數字很怪多量幾次沒關係，如果差距過大則可能是血管問題，務必找醫師諮詢。

此外，一般人下午、晚上血壓較高，通常入睡前就會慢慢降下來，有少數人則是早晨血壓較高，林謂文指出，根據研究晨起高血壓與心血管疾病關係較為密切，將來粥狀動脈硬化、心臟腦血管病機率變高，需特別注意。

高血壓年輕化 也會導致心血管疾病年輕化

高血壓有九成以上是本態型高血壓，可能是因為遺傳、肥胖、缺乏運動、生活作息、飲食習慣、長期壓力、情緒波動或是過勞導致；只有一成是次發型高血壓，因為疾病、賀爾蒙、血管出現問題導致血壓異常，找到病因，血壓就正常了。

高血壓是百病之母，近年卻有年輕化的趨勢，林謂文說，血壓年輕化，多是慢性病年輕化、三高年輕化引起。年輕人正處於創業打拼、成家立業的階段，作息失調、壓力很大，加上飲食西化、缺乏運動，導致體重過重等原因，門診已有不少20幾歲的患者，「麻煩的是心血管疾病也會跟著年輕化」，越來越常見到2、30歲就心肌梗塞的患者，是一大警訊。

林謂文認為，台灣餘命年齡超過80歲，如果2、30歲就罹患心血管疾病，患病年齡是50年，等於要吃50年的藥，不只病患痛苦，對於醫療資源支出、國家財政也非好事。他強調，高血壓必須從預防醫學的角度，源頭控制，可以減少生病、並能減輕疾病嚴重的程度。

逆轉高血壓 你還可以這樣做

林謂文強調，高血壓是可逆轉的疾病，除了配合服藥，若能在飲食、生活型態調整、避免壓力、過勞、日夜顛倒、適度運動及戒除菸酒等不良生活習慣，只要有心、做得到位，不是很嚴重的高血壓仍可逆轉，還可進一步避免其他慢性病的發生。

依據「2022年台灣高血壓管理指南」，成年人若將身體質量指數BMI控制在20-24.9的範圍內，造成心血管死亡率最低。台北市社區營養推廣中心營養師陳盈君進一步提出預防高血壓的飲食三原則，分別為維持適當體重、得舒加低鈉的飲食方式及限制飲酒。

得舒飲食（DASH）是Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫，是改善血壓的飲食方式，強調飲食以豐富蔬果、未精製全穀雜糧、低脂乳品、魚類、家禽及堅果為主，降低紅肉、含糖飲品、飽和脂肪、甜食點心攝取。陳盈君指出，搭配低鈉飲食，降血壓的效果會更好。

陳盈君說，主食建議提升未精製全穀雜糧比例，如：糙米、地瓜、南瓜取代白飯、麵製品；豆魚蛋肉類建議用豆製品、魚類海鮮雞肉取代豬肉、牛肉，並且減少動物皮（如豬皮）、加工肉品、內臟攝取；蔬果類則是多元攝取當季新鮮各色蔬果；乳品則建議挑選低脂乳品或是無糖優格、優酪乳；油脂類可適量攝取堅果種子、非熱帶植物油為主（如：葵花油、芥花油、苦茶油、橄欖油，避開棕櫚油、椰子油），烹調方式則是以少油、少鹽原則，避免煎、炸，用天然辛香料調味，減少醬料使用。除了可以預防、降低血壓，還有助於體重維持，預防心血管疾病。

限制飲酒的部分，建議沒有飲酒習慣就不要喝，如果有飲酒習慣，男性每日酒精量限制在20公克、女性小於10公克，酒精量10公克換算成啤酒是250毫升、葡萄酒100毫升、威士忌30毫升，只能小酌。

陳盈君鼓勵民眾可以多自行烹調，可提升對鹽分、鹹味的敏感度，可降低鈉跟鹽分攝取，以未精製全穀雜糧為主食，搭配豐富蔬果、充足乳品、適量豆魚蛋肉與堅果種子，料理方式則是多蒸燙烤等低油烹調方式；如果是三餐在外的「老外族」，她建議，包裝食品挑選原則要先看包裝及營養標示，成分不含動物油及熱帶性植物油可減少飽和脂肪攝取，鈉含量較低也對健康較有益，她提醒外食族三餐都要搭配蔬菜水果，水果可挑選較易攜帶、處理的種類，吃起來較為方便。

陳盈君也提供一日飲食菜單範例，可供「在家吃」及「老外族」參考變化，至於有時逢年過節、聚會慶生難免吃到「違禁品」，陳盈君建議，平常以健康飲食為主，攝取足夠營養素，偶爾來一點點沒關係。