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國人平均年齡持續延長，根據內政部統計，2022年已達80歲（女性83.28歲，男性76.63歲），百歲以上人瑞今年更有5,011人。另衛福部也指出，我國老人人口快速攀升，已在2018年3月正式邁入高齡社會，截至2023年7月底，老人人口為420萬5,530人，占全國總人口的17.96%，根據國家發展委員會推估，2026年我國老人人口占總人口比率將達20.8%，接近超高齡（super-aged）國家，至2036年更將高達28%，進入極高齡（ultra-aged）國家。

而隨著老年人口持續攀升，並進入長壽社會，如何活得長壽且健康，是值得大家重視的課題。在多項慢性病和心血管疾病之外，「肌少症」常被大家忽略，但其實是老年人的隱形健康殺手。

「肌少症」，是指伴隨著老化引起肌肉「質」與「量」的減少，不止增加跌倒機率、影響行動能力，嚴重影響長者生活品質，更提高失智風險。台北市立醫院關渡醫院院長陳亮恭指出，台灣65歲以上約8%-10%罹患肌少症，年紀越大越比例越高，到80歲已接近30%。

陳亮恭指出，一般人的體能頂峰是25歲，肌肉質量與肌力都是，接著就會慢慢衰退，一開始我們自身也無法察覺，約莫到50歲開始衰退會變快，肌肉量跟肌力流失加速，開始感覺到爬樓梯比較喘、生活上也比較累，體力大不如前……陳亮恭解釋，這是因為骨骼肌裡面粒線體、能量代謝異常的關係，大約50歲起會常常覺得容易疲倦，走得比較慢，但這還不是肌少症，只是開始衰退。

肌少症可能稍微走快一點就步伐不穩，或許連打開寶特瓶都有點不夠力，如果從椅子上起身都有點困難，就屬於比較明顯的症狀。陳亮恭表示，這些都是主觀感受，在「亞洲肌少症診斷共識」中，可透過握力、5次起坐測試等方式檢測肌力、活動力，只要感覺肌肉「質」的部分不太好，也就是力量表現下滑，就建議開始介入，不要等到「量」不夠才開始緊張。

陳亮恭建議大家將肌少症的「預防」提前到中年開始，這是「質」跟「量」都可以同時提升的年紀，他強調，肌少症必須從診斷與治療，往前移到前端預防及健康老化的策略。他同時指出，可透過「飲食」、「運動」及「慢性病管理」三管齊下，達成健康管理目標：

一、飲食，確認每天攝取足夠的蛋白質。

人體將蛋白質儲存於肌肉，當身體持續耗能時，糖分使用後會先消耗肌肉，而不是脂肪。務必確認每天攝取足夠的蛋白質，讓身體「原料」充足。建議長者每天每公斤體重要吃1.2公克蛋白質，但須在飲食比例上做調整，蛋白質多吃一點，其他食物比例少一點，總熱量攝取則無需增加。

二、運動，5天有氧搭配3天重訓最佳。

有氧及重訓都一定要做。有些醫師擔心長者進行重訓會有安全疑慮，但長者可以依身體狀況，先從在家舉裝水的寶特瓶、抬腿、深蹲做起，安全起見，也可以背部靠牆作深蹲，只要是能夠對抗重力的都是重訓。

三、慢性病管理

65歲以上平均有三個慢性病，如糖尿病是耗能、慢性發炎的疾病，有些患者為了控制血糖，蛋白質吃太少，營養不均衡，反而演變為肌少症。陳亮恭提醒，兩者長期風險不同，雖然飲食控制對慢性病管理很重要，但是仍應避免長期走向肌少症。

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〔生活中心／綜合報導〕
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