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醫師指出，米飯屬於乾淨的精緻澱粉，消化吸收速度快，運動前一餐吃，訓練過程中也能使用掉升高的血糖，使重訓更有爆發力，還能提升新陳代謝。（圖取自photoAC）

我們常聽到若想減肥就不要碰精緻澱粉，但真的完全不能吃嗎？對此，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，減重期適時、適量吃乾淨的精緻澱粉（如白飯、歐式麵包、隨沖即食燕麥片、馬鈴薯等），再搭配運動還能促進代謝。

蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文分享，除了原型澱粉，還有精緻澱粉，後者泛指各種經加工處理的澱粉，且依加工程度，可分為「乾淨的精緻澱粉」和「高油脂精緻澱粉」。

●原型澱粉：指未經加工處理的澱粉，如糙米、地瓜和南瓜等，這些澱粉纖維含量高，升醣指數低。

●乾淨的精緻澱粉：如白飯、蕎麥麵、貝果、歐式麵包、隨沖即食燕麥片、馬鈴薯等，熱量和原形澱粉差不多，但升糖指數較高，食入後很快血糖升高，胰島素上升，較適合在高碳日吃。

●高油脂精緻澱粉：又稱不乾淨澱粉，是指炒飯、炒麵、焗麵、台式麵包、薯條等，熱量遠超過乾淨精緻澱粉和原型澱粉。

蕭捷健說明，同樣重量的薯條和烤馬鈴薯，薯條是311大卡；烤馬鈴薯則僅有93大卡。且研究發現，高油脂澱粉飽足感低，2包大薯還比不過1顆水煮馬鈴薯有飽腹感。

高碳日運動 要吃乾淨精緻澱粉

蕭捷健指出，碳水循環飲食，高碳日可吃體重3倍的碳水。例如60公斤，當天就可吃180克碳水，相當於720大卡澱粉（約3碗飯）。乾淨的精緻澱粉消化吸收速度快，運動前一餐吃，訓練過程中也能使用掉升高的血糖，使重訓更有爆發力，還能提升新陳代謝。

而有些人執行高碳日失敗，往往是因碳水吃的不夠乾淨，如選擇炒飯，炒泡麵，冰火菠蘿油和薯條等。若真的要吃，就得多運動或使用油切膠囊。

另外，他也提醒，減重時高碳日1週勿超過2-3天。若每天都高碳日，亦即每天都吃很多精緻澱粉，會導致血糖升高和胰島素阻抗，而無法減重；但若每天都低碳飲食，身體會只剩燃燒脂肪的引擎在運轉，很快體重下降就進入停滯，故偶爾吃乾淨的精緻澱粉去運動，才能讓代謝起死回生，同時也助於維持內心平衡。