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台灣冬天當令蔬果多，營養師建議從「當季蔬果」著手，利用原型食物做出一桌好菜。過年大快朵頤的同時，搭配新鮮蔬果攝取，也可以幫助腸道消化。

首刊2023/01/18 13:18

過年餐桌上少不了大魚、大肉，但想要大啖美食的同時，卻也擔心體重輕易超標，有三高的民眾更為忌口，滿桌盛宴反而「下不了手」，台灣冬天當令蔬果多，營養師就從「當季蔬果」著手，如何利用原型食物做出一桌好菜。

台灣素有「水果王國」美譽，春夏秋冬都有不同的水果、蔬菜盛產，以春節前的冬天來說，盛產蓮霧、蜜棗、香蕉甚至鳳梨，甜美多汁又富含膳食纖維，可促進腸道蠕動。

另外，菠菜、青江菜、小白菜、胡瓜、白花椰、綠花椰、甘藍、四季豆、苦瓜、結球白菜及美濃野蓮等各類新鮮蔬菜，也正值當季，過年餐餐美食大快朵頤的同時，搭配新鮮蔬果攝取，也可以幫助腸道消化。

國人喜好加工食品，但貼近食物原貌的「原型食物」，因加工程度低，化學添加物少，配合當季蔬果，不僅團圓時能透過食物認識食物，「買在地」還能加深與土地的連結性，無形中推廣給親朋好友綠色飲食生活概念。

以主食來說，想要加強香氣，選用美濃出產的「美濃米」烹煮，入口散發濃郁芋頭香，搭配富含纖維質、維生素與礦物質的紅豆與小米，煮成喜氣洋洋的「紅豆小米飯」，不僅顏色應景，還是一道喜氣又健康的「團圓飯」。

●過年飲食六口訣　吃得巧整年沒煩惱

高醫營養師李純瑜設計過年飲食「六口訣」：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。牢記口訣，吃得巧也能吃得好，即便年後也能運用，給家人一整年健康美食。

至於當季蔬果怎麼挑，另一名營養師劉劭君則舉物產豐饒的高雄特產為例，烏魚、石斑魚、鱸魚、蝦等都是正值盛產，還有美濃米、芋頭、小米，加上蜜棗、芭樂、橙蜜蕃茄、香蕉、鳳梨等水果，因魚肉、蔬果正值產季，物美價廉，年節在高雄「吃當季、買在地」，包辦一桌美味菜餚，也不用擔心高貴美食傷了荷包。

另外，過年期間採買年貨、新鮮蔬果、肉品，生食、熟食吃不完往往就往冰箱塞，以為冰箱就是「時光暫停機器」，但新鮮食材冷藏保存久了，也得擔心細菌、黴菌等微生物繁殖，省錢同時反而傷了自己。

●掌握食物保存小撇步　保鮮功能充分發揮

台東基督教醫院營養師張亦凡表示，低溫可延長食物保存期限，冷凍庫溫度又比冷藏庫低，讓食物保鮮時間更長，但一般煮過的食物冷藏保存3至4天，冷凍則視不同種類食物，可保存2至6個月。

張亦凡建議，新鮮未煮過海鮮、雞肉、動物內臟冰在冷藏，1到2天就應煮熟並食用完畢。肉類在冷藏、冷凍保存時間，和肉的種類及分切大小息息相關。

例如整塊牛排能冷凍保存6至12個月，切小塊牛肉冷凍只能保存4到6個月，分切體積越小，沾染微生物表面積就越大，保存時間就越短，生鮮肉類進冰箱前，也能妥善密封包裝，標註冷凍、冷藏時間，減少水分流失與交叉汙染機會。