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清明節前夕，你吃潤餅了嗎？潤餅裡面充滿高麗菜、豆芽、胡蘿蔔等大量蔬菜，顏色豐富而美麗，但吃一捲竟然要跑2小時才能消耗！營養師提供加加減減小秘訣，教你應景潤餅健康吃。

首刊2023/04/04 09:11

在24節氣中，唯獨清明兼具節氣與節日。民眾在清明時節吃潤餅的習俗，源自於古代的寒食節，相傳是為了以紀念春秋時代的介之推，但也有文獻指出早在周代官方就已經規定要禁火。儘管現代已經沒有寒食節，但至今不少地區仍有清明吃潤餅、草仔粿的習俗。

應景潤餅藏熱量 吃一個跑2小時的關鍵是配料與烹調

「潤餅」是清明時節應景食品，除了粽子有南北之分，潤餅也有南北差異，不過，不論那裡的潤餅，熱量都很驚人。國民健康署社區健康組組長羅素英說，潤餅一份熱量大約300-500大卡，以60公斤成人為例，要慢跑約2小時才能消耗這些熱量。尤其潤餅會加入花生糖粉，一旦攝取過量精製糖，容易造成肥胖、代謝異常、齲齒及情緒不穩等問題，對於需要控制血糖的患者，食用時應更加注意。

許多人對於潤餅的迷思是，明明一捲潤餅裡面充滿大量各式蔬菜，為何熱量卻不低？臺北社區營養中心營養師吳家彤解釋，潤餅的餅皮與蔬菜的確不是熱量主因，而是搭配的佐料及烹調影響，像是花生糖粉、蛋酥、炸紅糟肉、香腸、滷肉、肉鬆、油麵等配料，除糖份較高外，使用油炒或油炸的烹調方式，的確會吃到較多油脂及不必要的熱量，同時也是讓潤餅熱量較高的原因。

南北潤餅比一比 想吃又怕胖可以這樣做

一般來說，北部潤餅內餡多以燙熟或水煮的蔬菜，加入炸紅糟肉、豆干及蛋酥等配料，最後再撒上花生糖粉；而南部潤餅內餡則多為乾炒蔬菜，再搭上香腸、滷肉、肉鬆及油麵，因習慣的口味偏甜，南部的花生糖粉會混入較高比例的砂糖。

此外，由於南部潤餅中的蔬菜是以油炒為主，且會加入油麵，吳家彤坦言，南部潤餅份量會比北部的大一點，熱量也會比較高，有的可能高達600大卡。不過只要注意一些小秘訣，應景潤餅也能健康吃。

吳家彤建議，外食族購買潤餅，可優先選購全麥餅皮，花生糖粉可以調整甜度或改用無糖花生粉，香腸、肉鬆屬於加工肉品，建議斟酌減量，滷肉也可優先選擇瘦肉，減少過多油脂攝取，至於「沒有加就不是南部潤餅」的「油麵」則可以少一點、改放多一點蔬菜，補充足夠膳食纖維和減少熱量。

北部潤餅，除了花生糖粉甜度適度調整，建議炸紅糟肉可以改為非油炸的瘦肉或雞肉絲，蛋酥可以少一點，或改為蛋皮絲，再加一點豆干增加蛋白質，同時可避免油脂攝取過多。吳家彤說明，蔬菜含有豐富的維生素、植化素及膳食纖維，在潤餅中多放一些蔬菜，有足夠的膳食纖維，也能幫助維持腸道健康。

居家DIY 五彩潤餅健康更多元

若是在家 DIY，吳家彤提醒，餅皮可以優先選全麥，蔬菜盡量用燙的，他建議配菜可以更多元化一點，不局限於常見的高麗菜及豆芽菜，包括深綠色蔬菜、胡蘿蔔等，也可用多種顏色的彩虹蔬果來搭配；另外，蛋白質可以用蛋皮絲、豆干或干絲，也可嘗試加入鮪魚、燻雞、舒肥雞胸肉片，並且若能在潤餅中加入起司片或水果片，口味多層次還能讓營養更加分。

至於調味用的花生糖粉，吳家彤則建議可採用堅果碎，將芝麻、花生、腰果或杏仁果等敲碎後，依個人喜好加入潤餅，口感豐富，也可用市售的無糖花生粉或芝麻粉，這樣彈性調整不僅能使潤餅顏色繽紛也能吃到好油脂。

羅素英提醒，如果要將潤餅當作正餐，建議掌握「我的餐盤」均衡飲食的概念，適時補充水果及乳品類，才能滿足一天所需的營養；她也提醒，潤餅的存放時間不宜過長，避免細菌孳生導致食物腐敗，確保食用安全。