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福泰的身材也可能是肌少症族群？喝水容易嗆到可能是肌少症？隨著年齡增長，如何避免肌少症？專家化解迷思，教我們如何初步篩檢。只要健康吃、快樂動，人人都是「肌」智銀髮族。

首刊2023/06/17 06:00

隨著年齡增長或糖尿病等慢性疾病，可能導致肌肉質量減少而發生「肌少症」，造成肌力下降、行動不便、甚至失能。醫師提醒，長者配合適當營養補充，包括足夠的蛋白質、鈣質、與維生素D，並經過持續運動復健治療，多數肌少症患者都能增強肌力及生活功能。

不是瘦子專利 胖胖身材也可能是肌少症族群

臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主任楊蕙黛指出，多數肌少症的患者會出現體重下降、腿圍變細的情形，然而，有些患者看似肥胖，實際上卻是肌少症；楊蕙黛指出，雖然肌肉萎縮，但是取而代之的是脂肪組織堆積，因而形成所謂的「肌少性肥胖」。

握力、起坐測試初步篩檢肌少症

如何知道自己是不是肌少症族群？臺北市社區營養推廣中心營養師王培竹指出，透過肌肉力量、質量及體能表現檢測，就可以確認診斷是否為「肌少症」。不過平常民眾可先自己初步做篩檢，透過簡單的小腿圍測量，如果男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，請進一步進行「握力」或「起坐」檢測。

「握力」的部分因為需要檢測器材，可以近一步到社區健康服務中心做測量，男性手握力必須≧28kg、女性≧18kg；而「起坐」則是可以自己在家裡測試，找一把固定的椅子，起立坐下5次，如果花費的時間≧12秒，就有「可能肌少症」的風險，建議可以到醫療單位進一步確認是否有肌少症。

長者喝水常嗆到、吞嚥困難引起營養不良 可能導致惡性循環

楊蕙黛指出，肌少症影響的層面並不只有四肢的骨骼肌肌肉，也會影響到控制吞嚥動作的肌肉群；由於這些肌群的質量減少，沒有足夠的肌力來完成有效咀嚼和運送等吞嚥動作，便會產生吞嚥障礙，稱為「肌少症吞嚥困難」；吞嚥困難後續引發營養不良，又會惡化「肌少症」肌肉質量不足的狀況，形成一個惡性循環。

楊蕙黛說，在65歲以上年長的族群中，「肌少症吞嚥困難」的發生其實並不少見；除了吞嚥困難或嗆咳的症狀，嚴重時也可能會有聲音沙啞的現象。

對於「肌少症吞嚥困難」的處理，藉由肢體的物理與職能治療，以及個別的吞嚥復健訓練，增進四肢骨骼肌以及吞嚥肌群的肌耐力與協調性，強化吞嚥技巧，並視情況調整進食食物的質地，給予足夠的營養補充，也可以改善吞嚥進食的能力，避免落入上述「肌少症」的惡性循環之中。

骨質疏鬆容易與肌少症共病

楊蕙黛表示，醫學研究發現，已知有「骨質疏鬆」的患者，同時也有「肌少症」的比例較一般人更高；更進一步也認為，「骨質疏鬆」與「肌少症」有協同以及共病之關係。

假使有四肢瘦削或無力等疑似肌少症，或者合併有吞嚥困難的情況，建議可以到醫院進行相關的評估檢測，若確認診斷便可盡早進行復健治療；無論是「肌少症」或「肌少症吞嚥困難」，都有機會在復健治療後獲得不錯的進步。

健康吃、快樂動 改善肌少症

王培竹指出，注重飲食，搭配運動，能有效改善肌少症。肌少症的飲食原則，足夠的熱量與蛋白質很重要，早晚一杯奶類可提供豐富的蛋白質及鈣質、豆魚蛋肉類也是富含蛋白質的食物，建議每一餐都要吃到，此外，維生素D對於肌肉維持也很重要，曬太陽、食物中的鮭魚、雞蛋、香菇都能攝取到豐富的維生素D。

常有長者吃不下，或年紀越大吃越少。王培竹解釋，年紀大消化會變慢，腸胃蠕動也變慢，就會影響胃口，他建議食量較小的長者可以「少量多餐」，例如從「每日三餐」改為「三餐三點心」，讓一天需要的熱量及營養還是能吃到。

王培竹提醒，如果吃完飯都不動，消化也會跟著變差，此外，因為運動跟肌力有關，平常在家就可以做彈力帶、舉水瓶等阻力運動養肌肉，如果都不動，肌肉自然就會老化而流失。他建議，飯後休息一下，再活動一下，可以促進腸胃蠕動、促進食慾，又可養肌肉，透過生活習慣的調整，吃得好、養成運動習慣，避免肌少症上身。