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2024.03.11 健康網》這樣跳讓小孩「高」人一等! 研究教2招愛上跳繩

 

研究顯示,一天跳繩30分鐘,20週就可以多長高1.5公分;圖為情境照。(圖取自freepik)

運動可助於孩子「高人一等」,其中跳繩更是許多家長的選擇之一,但您知道要每天要跳幾下,才能長高?怎麼培養習慣嗎?小森林兒科診所醫師許鈺敏引述國外研究指出,每次跳繩10分鐘,每分鐘至少60下,且每天累積達3次以上,持續20週以上可多長1.5公分。此外,可搭配闖關獎勵機制及給予變化性,讓小孩能夠持續且享受運動過程,在快樂中長高!

許鈺敏在臉書專頁「Dr.180 小兒遺傳內分泌 許鈺敏醫師」與部落格發文分享,在門診當中時常被問到「是不是要長高就要跳繩」、「到底要跳幾下」等疑問;對此,她表示,研究顯示,跳繩確實有助於長高,但仍需注意運動週期、時間等實作,以達到目的。

許鈺敏提到,國外有非常多研究主要著重在跳繩對下肢肌力、骨質密度的增強,以及對心肺耐力的好處,有少數研究提到,跳繩對下肢骨骼的強化,可能使跳繩具有促進身高增長的效果。不過多半研究設計為短時間、小強度、少次數,對身高的影響可能就沒那麼顯著。

一天跳繩30分 20週長高1.5公分

國內團隊則針對跳繩與長高進行研究,許鈺敏指出,2011年陽明大學團隊的研究顯示「一天跳繩30分鐘,20週就可以多長高1.5公分」。在長達20週的追蹤中,近千名的宜蘭縣小學4年級學生分成跳繩組跟控制組,最終的身高確實有顯著差異,在第10週時差了0.64公分,第20週時差了1.49公分。

許鈺敏直言,跳繩常成為孩子跟爸媽的戰爭!因此該篇研究更針對運動持續週期、運動時長、運動強度、跟實作方式進行分析

●運動持續週期:太過短期的運動介入,來不及對身體的各項生理指標累積出顯著影響,所以研究設計至少穩定持續12週以上,才會顯著見效。

●時間:研究是採用每次至少10分鐘,一日累積滿30分鐘的方式進行計算,讓孩子在課間課餘也可分次進度,降低對運動的懼怕或障礙。不過仍需注意運動時間長度不能太短,否則才開始暖身就結束了,無法刺激內分泌及生長板,因此訂定至少10分鐘。

●運動強度:中等強度,也就是每分鐘需要跳至少60下,才能算達成強度。強度過低沒有顯著的刺激效果,過強則會太累產生排斥,因此60-80下左右是個較能長久的設計,建議搭配不同音樂,跟著步調跳,更能舒適無痛!

 

醫師建議,可設計闖關獎勵機制,增加跳繩的興致;圖為情境照。(圖取自freepik)

變化及反饋 讓孩子愛上跳繩

說起來容易,做起來卻很難!每次叫孩子去跳繩,總心不甘情不願地頂嘴,或是變成愛跳不跳的應付?許鈺敏直言,小孩覺得跳繩累又沒有成就感!跳了整整140天才會多長1.5公分,但是少30分鐘看電視可是很有感!因此研究中也提供變化及反饋的建議,來增加孩子興致。

●闖關獎勵機制

許鈺敏表示,要讓反饋變得即時,讓自己達成的事情變成看得到的闖關。該研究中,孩子們有闖關卡片,每天達成10分鐘時打一格勾,就這樣有整整6個空格,跟闖關一樣,甚至在寒假回家自行運動時,研究人員還把勾勾設計成讚的形狀,畫上去時,更有強烈達成感!在每天結束後交給家長做驗證簽章,綜觀今天做到的運動。

「我離健康長高高又更近了一步!」許鈺敏提及,這種成就感可激勵孩子繼續下去。在寒假運動卡中,研究更設計超過20天有達成每天3輪以上,就可以換獎品的機制,透過這樣的策略,讓幾百名孩子在整整20週的時間內,保持每天跳繩超過30分鐘。

●給予變化性

每天做一樣的事情,久了也會無聊,許鈺敏透露,研究中提供11種不同的跳繩方法,讓孩子挑戰跟選擇,分別為基本跟進階、其中基本挑戰包括:單人跟雙人,前跳、後跳、開合跳等;進階則是各種雙手交叉、雙腳交叉、甚至雙人相對跳等具有挑戰性的動作,讓運動變得有趣。

許鈺敏分享,在門診時,也常鼓勵孩子搭配其他運動,像是偶爾跳床,偶爾搭配開合跳、波比跳、或者原地登山跑、健身操等,讓小孩覺得像在挑戰跟嬉戲。同時也會鼓勵家長,在孩子達成特定天數時,給予某些獎勵,讓孩子有著更強的動機,也減少彼此間的衝突。

劉力仁/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕
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(以上圖檔及內容引用自由健康網)
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