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陳詩昀表示，這些營養素分別為維生素B6、鈣、鎂及色胺酸，其中維生素B6可以放鬆舒緩、對抗焦慮且助眠；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

現代人因工作、課業、生活等壓力，被逼得喘不過氣，晚上睡覺因失眠，會想東想西、翻來覆去。北投健康管理醫院營養師陳詩昀在臉書粉專「Samantha珊珊｜珊珊營養師」發文表示，多補充「舒眠營養素」提升夜晚充電效率。這些營養素分別為維生素B6、鈣、鎂及色胺酸，其中維生素B6可以放鬆舒緩、對抗焦慮且助眠。而這4樣營養素可以在食物中攝取，像是堅果、綠色蔬菜、小魚乾、牛奶、雞肉、香蕉、吐司等。

提升睡眠品質4大營養素

●維生素B6（vitamer B6）

陳詩昀表示，維生素B6又稱吡哆醇（pyridoxine），是一種水溶性維生素，參與人體多種代謝機制。另外，維生素B6可以促進色胺酸（tryptophan）轉化為血清素 （seretonin）。血清素又稱作「快樂荷爾蒙 」，主要作用在腦部，負責傳遞放鬆舒緩、對抗焦慮等訊息，同時也是褪黑激素（melatonin）的原料，可幫助睡眠 。代表食物：綠色蔬菜、雞肉、魚、豆製品、堅果、糙米、香蕉等。

●鈣（calcium）

陳詩昀指出，鈣是我們人體中含量最多的礦物質。除了有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康外，也能協助大腦得色胺酸，轉化成褪黑激素 （melatonin），可以維持穩定的睡眠。一旦缺鈣，不僅有可能睡到一半清醒，還可能很難再次入睡，甚至發生失眠多夢的情形。代表食物：黑芝麻、杏仁果、奇亞籽、牛奶、起司、小魚乾、髮菜等。

●鎂（magnesium）

陳詩昀提到，鎂與身體的神經傳導、肌肉收縮放鬆，以及醣類正常代謝有關。若鎂不足，心臟收縮的力量會受干擾，甚至情緒波動變大。腦細胞也容易經視覺接收過度訊息的刺激，導致晚上不易入睡或是淺眠的症狀。同時，鎂也參與血清素製造，與褪黑激素分泌的過程。補充鎂可以減輕焦慮，也有助於睡眠品質提升。代表食物：南瓜子、白芝麻、葵瓜子、腰果、蝦米、酪梨、菠菜等。

●色胺酸（tryptophan）

陳詩昀表示，色胺酸是一種「必須胺基酸」，人體無法自行合成，需從食物攝取。在維生素B6的幫忙下，可以將其轉化為血清素，血清素是褪黑激素的前驅物質，可幫助穩定思緒、舒緩焦慮，是決定晚間睡眠安穩的因素。代表食物：鮪魚、鮭魚、火雞肉、黑巧克力、花生、吐司、核桃等。

最後她呼籲大家，在有睡眠困擾的情形下，可先嘗試多補充這些營養素，如果還需要進一步的協助，也記得與醫師或營養師聊聊，幫忙找適合自己的改善方式。

 

總是睡不好怎麼辦？（圖為營養師陳詩昀提供）