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2024.12.12
健康網》BCAA有助增肌還護肝 「它」含量最高打敗雞胸肉
營養師分享22種食物支鏈胺基酸（BCAA）含量，其中小魚乾每100g含10059mg的BCAA，遠超其他食物；示意圖。（圖取自photoAC）
健身運動除了補充高蛋白，支鏈胺基酸（BCAA）也是熱門營養補充品之一。營養師高敏敏指出，要補充BCAA建議攝取優質蛋白質食物，除了能幫助增肌、恢復，還可以守住肌肉質量、降低肝硬化併發症發生，因此也很適合長者、肌少症、肝病患者食用。她分享22種食物BCAA含量，其中，小魚乾每100g含10059mg，遠超其他食物。
高敏敏於臉書發文分享22種食物BCAA含量排行，包括海鮮、牛肉、豬肉、雞肉類，以每100g份量來看，小魚乾含10059mg排第1（見下圖）、鮭魚4682mg第2、雞胸肉3921mg排第3。
高敏敏分享22種食物支鏈胺基酸（BCAA）含量排行。（圖擷取自高敏敏臉書）
鮭魚每100g也有4682mg的支鏈胺基酸（BCAA），僅次於小魚乾；示意圖。（圖取自freepik）
肌肉不均、肝病患者也能補充
高敏敏說明，BCAA是由白胺酸（Leucine）、異白胺酸 （Isoleucine）、纈胺酸（Valine）3種人體不能自行合成的必需胺基酸組成。她列出其好處、適合對象包含：
●增強恢復：運動前可以增加表現，提供更持久的能量；運動後幫助加速恢復，緩解肌肉疲勞。適合運動前後補充。
●幫助增肌：BCAA不需要經過肝臟，就能在肌肉中作用，所以對於促進肌肉合成的效果很快速。適合運動人士補充。
●守住肌肉質量：可抑制肌肉蛋白質分解，防止肌肉流失、萎縮。適合長者、肌少症、減肥斷食、肌肉不均者。
●降低肝硬化併發症機率：肝硬化病人營養補充，降低肝硬化併發症，能緩解肝腦病變、降低演變肝癌機率。適合肝病患者。
營養師表示，支鏈胺基酸（BCAA）可抑制肌肉蛋白質分解，防止肌肉流失、萎縮。適合長者、肌少症、減肥斷食、肌肉不均者補充；情境照。（圖取自shutterstock）
運動前後、睡前補充能增肌
高敏敏表示，雖然BCAA好處多多，但也要知道怎麼吃才可以有效補充：
●優先選天然食物：優質蛋白質中就含有BCAA，不需另外買補充品。
●運動前後補充：減少肌肉損傷，促進肌肉修復。
●晚餐、睡前補充：可在睡前期間促進肌肉生成。
高敏敏也提醒，補充BCAA，可挑選低脂肉類，若有消化問題、腸胃功能不佳、糖尿病或血糖需控制者、長期使用者必須諮詢醫師、營養師。