柑橘類水果提供豐富維生素C，增強免疫系統；示意圖。（圖取自freepik）
近期流感疫情升溫，不少人身邊的親友接連中鏢，讓大眾對於免疫力與防護力更加重視。除了施打疫苗，日常飲食攝取也扮演關鍵角色。營養師王證瑋在其臉書專頁「營養小當家_阿罐營養師」指出，均衡攝取特定營養素之食物，如維生素C、D、鋅、益生菌、蛋白質及充足水分，有助於提升免疫力、減少發炎反應，並維持身體的正常防禦機制。
王證瑋建議，以下6大類食物可有效幫助身體抵禦感染：
1. 富含維生素C的食物：維生素C是強效抗氧化劑，能提高免疫細胞的活性，幫助身體對抗病毒與細菌感染；推薦食物：
●柑橘類水果（橘子、葡萄柚、檸檬）：提供豐富維生素C，增強免疫系統。
●奇異果：含有比柑橘類更高的維生素C，且富含膳食纖維，有助腸道健康。
●紅甜椒：維生素C含量是橘子的兩倍，還含有β-胡蘿蔔素，可保護皮膚與黏膜健康。
2. 富含維生素D的食物：維生素D可調節免疫細胞功能，降低發炎反應，減少感染風險；推薦食物：
●鮭魚、鯖魚、沙丁魚：富含維生素D與Omega-3脂肪酸，具抗發炎作用。
●蛋黃：天然維生素D來源，有助維持免疫與骨骼健康。
●強化維生素D的牛奶或植物奶：適合日曬不足者補充。
3. 富含鋅的食物：鋅是免疫系統運作的重要微量元素，能促進T細胞活化，增強對抗細菌與病毒的能力；推薦食物：
●牡蠣：含鋅量最高，可強化免疫細胞功能。
●瘦肉（牛肉、豬肉、雞肉）：提供優質蛋白質與鋅，幫助細胞修復。
4. 富含益生菌與益生元的食物：腸道健康與免疫力息息相關，補充益生菌與益生元可提升腸道免疫功能；推薦食物：
●無糖優格：富含乳酸菌，可維持腸道菌叢平衡。
●泡菜、味噌、納豆：富含發酵菌種，能增強腸道屏障功能。
●洋蔥、大蒜、香蕉、燕麥：優質益生元來源，可促進腸道好菌生長。
5. 富含蛋白質的食物：蛋白質是合成抗體與免疫細胞的基礎，缺乏可能導致免疫力下降；推薦食物：
●雞肉、魚肉：提供優質動物性蛋白質，促進免疫細胞增強。
●豆類（黑豆、黃豆、鷹嘴豆）：植物性蛋白來源，含鐵、鋅、葉酸等免疫增強成分。
6. 充足水分：水分對於排毒與維持免疫功能至關重要，適量飲水可幫助身體排除毒素，維持黏膜濕潤，降低病菌入侵機率。
王證瑋提醒，除了攝取營養豐富的食物，維持良好生活習慣同樣重要，包括充足睡眠、適量運動與減少壓力。透過多元營養攝取與健康作息，能有效增強身體的防護力，降低感染風險，在流感季節更好地保護自己與家人。
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕
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