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醫師指出，除了乳製品，還有很多天然食物富含鈣質，像是豆腐、豆干、黑芝麻等。（資料照）

鈣是人體不可或缺的營養素，能維持人體骨骼健康。但您是否還停留在「補鈣就喝牛奶」的觀念呢？愛群兒童成長診所小兒科主治醫師陳如瑩表示，除了乳製品，還有很多天然食物富含鈣質，像是黑芝麻等堅果類、豆腐豆干等豆類、海鮮類的小魚乾以及芥蘭、莧菜等深綠色蔬菜，富含鈣且吸收效果佳。

陳如瑩在臉書專頁「陳如瑩醫師 - 小兒腸胃 / 親子減重 / 瘦小偏挑食」發文分享，鈣質是維持骨骼健康的關鍵營養素，對於成長中的孩童、青春期的青少年，或是關心骨密度的成人與長輩都非常重要。因此，她列出以下5類富含鈣質的食物，幫助民眾吃得更健康。
 

5高鈣食物 打造健康骨骼

​●乳製品類：牛奶是最常見也最容易取得的鈣質來源，適合大多數人飲用。如果不耐乳糖者，可以選擇優格（發酵後乳糖變低）或起司。​

●種子與堅果類—黑芝麻：是優質的高鈣食物選擇，可加入鮮奶、優格或打成芝麻糊。但要注意黑芝麻屬於堅果油脂類，要適量攝取。

●海鮮類—小魚乾：連骨一起吃是很好的點心，但要注意成分標示裡是否有其他調味的添加物和鈉含量。

 

醫師分享，小魚乾連骨一起吃是很好的鈣質來源；示意圖。（圖取自photoAC）

●豆製品類：不僅富含鈣質，還含有優質蛋白質，對肌肉與骨骼都很有幫助，如方豆干、板豆腐。

●深綠色蔬菜類：含有豐富鈣質，例如芥蘭、莧菜、紅莧菜、青江菜等，高鈣、低熱量又富含膳食纖維。
 

陳如瑩指出，除了上述食物外，應補充維生素D、鎂、維生素K等，以提高鈣質吸收率。舉例來說，高脂魚類與蛋黃等富含維生素D，或是趁天氣好時多曬太陽，有助於皮膚合成維生素D；適量攝取鎂與維生素K，也能幫助鈣質有效利用。另外，含磷飲料（例如可樂）要少喝，過量磷會影響鈣吸收。​
 

有些人可能還會透過購買「鈣片」的方式來補鈣；對此，陳如瑩解答，以吸收率而言，天然食物的鈣吸收率比起加工合成的鈣片或其他補充品都來得高，所以能從天然食物中攝取是最好的，但務必要適量。
 

陳如瑩提醒，體內若有過多的鈣質，可能造成胃腸不適、增加腎臟負擔以及腎結石風險。因此若考慮額外補充鈣質者，最好諮詢醫生或營養師的建議，確保攝取量在安全範圍內。