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2023.01.18
年夜飯增加蔬菜比例 菜比肉2:1 少油健康不長胖
農曆春節將至,在年節歡樂的氛圍烘托下,總讓人忍不住大吃大喝,不只圍爐的年夜菜,還加上許多糕餅點心,常常不自覺就吃了過多的餐次,除了攝取超標的熱量外,也提高了罹患肥胖等相關疾病的風險。
營養師趙函穎表示,依據她往常在臨床門診的經驗,只要過完年假,回診的民眾普遍都會胖3到5公斤,而她歸納大家在年節假期發胖的幾個原因,主要在於:「餐次變多」及「碳水和油脂吸收過量」。因為過年期間一天不只吃三正餐,零食糕點也不斷塞入口,一直處在吃得很飽的狀態;另外,年節期間不只甜食攝取比平時更多,包括年糕、炸物、各式餅乾等等,在營養素比例上都是碳水加油脂,「但可怕的是,糖加油就等於胖。」趙函穎說道。
營養師趙函穎建議,最好將蔬菜與肉的比例調整到2:1。
年夜飯增加蔬菜比例 菜比肉2:1
若是不想在過完年後圓成一顆球,趙函穎表示,年夜飯食物的選擇非常重要。首先,不管是自己煮或是叫外賣抑或到餐廳吃年夜飯,「有意識增加蔬菜比例」是非常重要的,最好將蔬菜與肉的比例調整到2:1。
趙函穎說,蔬菜的好處在於可以穩定血糖,不會讓血糖快速升高,且有大量膳食纖維可以吸附油脂,讓排便順暢。不過千萬不要以為只有一整盤綠色的菜才叫吃蔬菜,一些像是:紅燒獅子頭底下墊的白菜、炒牛肉的芥蘭菜,都算在青菜比例裡,因此她建議大家,盤飾配菜一定要吃,常見的配菜:紅椒、黃椒、青椒、木耳、杏鮑菇等等,都是好的蔬菜;在年夜菜中十分受歡迎的火鍋就更方便,可以加上菇類、玉米筍以及額外加入很多大白菜、木耳、菇類等。因此,在準備年夜飯的時候,可以先檢視有沒有準備好足夠的蔬菜分量,若有,在健康程度上至少安全一半。
不過要注意的是,過年常會吃具有長命百歲寓意的長年菜,其實是很粗的纖維,切記在補充纖維的同時要多喝水,否則可能反而造成更嚴重的便秘情形。
減少用油量 正餐烹調方式避免煎炸
食物的烹調方式也是健康吃年菜的重點,但年夜飯總有許多不可避免的元素,像是:步步高升的「年糕」、象徵好彩頭的「蘿蔔糕」等,還有一些點心,大多屬於油煎油炸的料理,因此趙函穎建議大家在煮年夜飯正餐的時候,盡量使用蒸、煮、滷、烤、燙的烹調方式。
像是象徵年年有餘的「魚」,可以用清蒸來料理,若還是得要用煎的方式,可以利用魚本身的油脂,不要加油直接用不沾鍋處理;象徵全家福的「雞」,汆燙後白斬的方式就十分美味;也可善用象徵團圓的「火鍋」,將所有食材以清燙的方式,再加點日式胡麻醬或簡單的蒜蓉醬油,減少用油量,讓年菜不需傳統大油爆炒的方式,一樣可以很美味。
以分享的概念 分食甜點減少負擔
至於屬於油煎、油炸的甜粿、蘿蔔糕等等,由於有著吉祥的意涵,是每年過年必吃的食物,倒也不必拒之千里。趙函穎說,大家不妨改變心態,將團圓飯視為一種「分享」的概念,以「分食」的方式,一起享用這些高熱量的點心。
她建議大家不妨先準備好幾個小碟子,將這些糕點切成小塊,像懷石料理般以小碟盛裝,避免將過量的糖和油吃進肚。趙函穎笑說,換個心態換個心情,想想在疫情過後大家還可以聚在一起,有健康的身體可以分享美味的糕點,重點在於相聚與分享,不僅也可以吃到步步高升、好彩頭的寓意,還能夠全家人一起因減少熱量攝取更加健康。
細嚼慢嚥、吃飯順序要注意
而在吃年夜飯時常常一吃就是幾個小時,面對一整桌團圓菜,這時吃的順序可以特別留意。趙函穎指出,通常會建議大家先吃青菜、再吃蛋白質,其中因肌肉海鮮等白肉油脂含量比較少,因此建議有心血管疾病或減重需求的人盡量以白肉開始吃,一些豆干、豆腐等植物性有保護心血管功能,也可先食用,紅肉則放在後面,最後才是澱粉類。
「糖比油更可怕。」趙函穎說,由於醣類會直接造成血糖上升,因此精緻澱粉跟糖分的攝取絕對要控制,建議每餐攝取量控制在一拳大小以內。她也特別提醒大家,若本身有胃食道逆流的症狀,在吃飯順序上,反而要把蛋白質放在青菜前吃,幫助胃液分泌,如果先吃菜反而會容易有胃痛的情形。
不過趙函穎也表示,吃飯的順序和吃飯的速度息息相關,若是快速進食,順序其實也沒太大的差別,不如在食物的選擇和量上多加注意。
面對一整桌團圓菜,這時吃的順序可以特別留意。營養師建議大家先吃青菜、再吃蛋白質圖/六福旅遊集團提供。
覆熱食物小心高普林 痛風患者需留意
由於傳統年夜飯份量大,之後幾餐總逃不過再加熱來吃的命運,趙函穎提醒大家,反覆加熱的隔夜菜會有油脂高、普林高的問題,痛風患者得要特別小心。為避免這樣的情形發生,趙函穎建議可以「聰明採買」,購買食材時份量要拿捏好,買回家先分裝,如此可避免反覆熬煮。
若是原本就已有痛風情形,在吃年夜飯時要減少海鮮和菇類的攝取,因為這類食物普林含量高,可以增加喝水及蔬菜量幫助代謝普林;另外痛風患者必需第一優先注意的,就是一定要減少飲酒量,因為喝酒會減少普林排出,趙函穎提醒痛風患者,喝一杯酒就要用一杯水去代謝,千萬不要無意識地去拚酒,免得在大過年期間,因大魚大肉加上喝酒痛風發作送急診,得不償失。
原本就已有痛風的民眾,在吃年夜飯時要減少海鮮和菇類的攝取。圖/六福旅遊集團提供。
慢性病患善用小碟控制飲食
除了痛風患者,一些像是糖尿病、腎臟病的慢性病患者,在吃年夜菜時除了要注意烹調方式外,攝取的量也得注意。不過往年常會有家人為了控制慢性病患者飲食起爭執的情形,對此趙函穎表示,過年期間保持心情愉悅很重要,不要過度抑制他們連一塊肥肉或一點糕餅都不能吃,導致引發爭端出現情緒壓力。
趙函穎提出解決的方式,同樣是可以善用小碟子,盡量讓大家都用小碟子分食,像是鳳梨酥可以切成1/4的大小,當然最好能以四果盤取代糕餅類,不過由於台灣水果糖份高,3高及慢性病患也要注意控制在一次一拳的份量,一次可以準備約3顆葡萄、1/3顆橘子、加上幾小片鳳梨,看起來精緻又豐富,讓大家有吃到也顧及健康。
趙函穎再次強調,注意採買食物種類和份量,蔬菜可以大量採買,肉和海鮮其次,糕餅分量則可以最少、注意食物烹調方式,減少高油高糖攝取,只要掌握這些原則,年夜菜就可吃得一樣豐盛但更健康。她提醒千萬不要吃太多甜食飲料,也不要吃過量,更別迷信消脂茶或酵素可以減少吸收的說法,因為「排便次數多不代表會瘦,只是代表吃得多,該吸收的都吸收了!」
她並建議大家過年期間要出門走走春,不要一直窩在家不動,打麻將也記得訂鬧鐘,1小時就要起來上廁所1次,讓健康飲食與良好習慣,陪大家度過一個不發胖的年。
〔記者黃星若/台北報導〕
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(以上圖檔及內容引用民報)
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