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對許多人來說，過年就是大吃大喝的時刻，往往過一個年體重也隨之上升不少。面對豐盛的年節大餐加點心，讓營養師提醒掌握幾個原則，就能在年節時刻吃得開心也吃得健康。

首刊2023/01/19 08:00・更新2023/01/19 12:30

農曆春節將至，在年節歡樂的氛圍烘托下，總讓人忍不住大吃大喝，不只圍爐的年夜菜，還加上許多糕餅點心，常常不自覺就吃了過多的餐次，除了攝取超標的熱量外，也提高了罹患肥胖等相關疾病的風險。

營養師趙函穎表示，依據她往常在臨床門診的經驗，只要過完年假，回診的民眾普遍都會胖3到5公斤，而她歸納大家在年節假期發胖的幾個原因，主要在於：「餐次變多」及「碳水和油脂吸收過量」。因為過年期間一天不只吃三正餐，零食糕點也不斷塞入口，一直處在吃得很飽的狀態；另外，年節期間不只甜食攝取比平時更多，包括年糕、炸物、各式餅乾等等，在營養素比例上都是碳水加油脂，「但可怕的是，糖加油就等於胖。」趙函穎說道。

年夜飯增加蔬菜比例　菜比肉2:1

若是不想在過完年後圓成一顆球，趙函穎表示，年夜飯食物的選擇非常重要。首先，不管是自己煮或是叫外賣抑或到餐廳吃年夜飯，「有意識增加蔬菜比例」是非常重要的，最好將蔬菜與肉的比例調整到2:1。

趙函穎說，蔬菜的好處在於可以穩定血糖，不會讓血糖快速升高，且有大量膳食纖維可以吸附油脂，讓排便順暢。不過千萬不要以為只有一整盤綠色的菜才叫吃蔬菜，一些像是：紅燒獅子頭底下墊的白菜、炒牛肉的芥蘭菜，都算在青菜比例裡，因此她建議大家，盤飾配菜一定要吃，常見的配菜：紅椒、黃椒、青椒、木耳、杏鮑菇等等，都是好的蔬菜；在年夜菜中十分受歡迎的火鍋就更方便，可以加上菇類、玉米筍以及額外加入很多大白菜、木耳、菇類等。因此，在準備年夜飯的時候，可以先檢視有沒有準備好足夠的蔬菜分量，若有，在健康程度上至少安全一半。

不過要注意的是，過年常會吃具有長命百歲寓意的長年菜，其實是很粗的纖維，切記在補充纖維的同時要多喝水，否則可能反而造成更嚴重的便秘情形。

減少用油量　正餐烹調方式避免煎炸

食物的烹調方式也是健康吃年菜的重點，但年夜飯總有許多不可避免的元素，像是：步步高升的「年糕」、象徵好彩頭的「蘿蔔糕」等，還有一些點心，大多屬於油煎油炸的料理，因此趙函穎建議大家在煮年夜飯正餐的時候，盡量使用蒸、煮、滷、烤、燙的烹調方式。

像是象徵年年有餘的「魚」，可以用清蒸來料理，若還是得要用煎的方式，可以利用魚本身的油脂，不要加油直接用不沾鍋處理；象徵全家福的「雞」，汆燙後白斬的方式就十分美味；也可善用象徵團圓的「火鍋」，將所有食材以清燙的方式，再加點日式胡麻醬或簡單的蒜蓉醬油，減少用油量，讓年菜不需傳統大油爆炒的方式，一樣可以很美味。

以分享的概念　分食甜點減少負擔

至於屬於油煎、油炸的甜粿、蘿蔔糕等等，由於有著吉祥的意涵，是每年過年必吃的食物，倒也不必拒之千里。趙函穎說，大家不妨改變心態，將團圓飯視為一種「分享」的概念，以「分食」的方式，一起享用這些高熱量的點心。

她建議大家不妨先準備好幾個小碟子，將這些糕點切成小塊，像懷石料理般以小碟盛裝，避免將過量的糖和油吃進肚。趙函穎笑說，換個心態換個心情，想想在疫情過後大家還可以聚在一起，有健康的身體可以分享美味的糕點，重點在於相聚與分享，不僅也可以吃到步步高升、好彩頭的寓意，還能夠全家人一起因減少熱量攝取更加健康。

細嚼慢嚥、吃飯順序要注意

而在吃年夜飯時常常一吃就是幾個小時，面對一整桌團圓菜，這時吃的順序可以特別留意。趙函穎指出，通常會建議大家先吃青菜、再吃蛋白質，其中因肌肉海鮮等白肉油脂含量比較少，因此建議有心血管疾病或減重需求的人盡量以白肉開始吃，一些豆干、豆腐等植物性有保護心血管功能，也可先食用，紅肉則放在後面，最後才是澱粉類。

「糖比油更可怕。」趙函穎說，由於醣類會直接造成血糖上升，因此精緻澱粉跟糖分的攝取絕對要控制，建議每餐攝取量控制在一拳大小以內。她也特別提醒大家，若本身有胃食道逆流的症狀，在吃飯順序上，反而要把蛋白質放在青菜前吃，幫助胃液分泌，如果先吃菜反而會容易有胃痛的情形。

不過趙函穎也表示，吃飯的順序和吃飯的速度息息相關，若是快速進食，順序其實也沒太大的差別，不如在食物的選擇和量上多加注意。

覆熱食物小心高普林　痛風患者需留意

由於傳統年夜飯份量大，之後幾餐總逃不過再加熱來吃的命運，趙函穎提醒大家，反覆加熱的隔夜菜會有油脂高、普林高的問題，痛風患者得要特別小心。為避免這樣的情形發生，趙函穎建議可以「聰明採買」，購買食材時份量要拿捏好，買回家先分裝，如此可避免反覆熬煮。

若是原本就已有痛風情形，在吃年夜飯時要減少海鮮和菇類的攝取，因為這類食物普林含量高，可以增加喝水及蔬菜量幫助代謝普林；另外痛風患者必需第一優先注意的，就是一定要減少飲酒量，因為喝酒會減少普林排出，趙函穎提醒痛風患者，喝一杯酒就要用一杯水去代謝，千萬不要無意識地去拚酒，免得在大過年期間，因大魚大肉加上喝酒痛風發作送急診，得不償失。

慢性病患善用小碟控制飲食

除了痛風患者，一些像是糖尿病、腎臟病的慢性病患者，在吃年夜菜時除了要注意烹調方式外，攝取的量也得注意。不過往年常會有家人為了控制慢性病患者飲食起爭執的情形，對此趙函穎表示，過年期間保持心情愉悅很重要，不要過度抑制他們連一塊肥肉或一點糕餅都不能吃，導致引發爭端出現情緒壓力。

趙函穎提出解決的方式，同樣是可以善用小碟子，盡量讓大家都用小碟子分食，像是鳳梨酥可以切成1/4的大小，當然最好能以四果盤取代糕餅類，不過由於台灣水果糖份高，3高及慢性病患也要注意控制在一次一拳的份量，一次可以準備約3顆葡萄、1/3顆橘子、加上幾小片鳳梨，看起來精緻又豐富，讓大家有吃到也顧及健康。

趙函穎再次強調，注意採買食物種類和份量，蔬菜可以大量採買，肉和海鮮其次，糕餅分量則可以最少、注意食物烹調方式，減少高油高糖攝取，只要掌握這些原則，年夜菜就可吃得一樣豐盛但更健康。她提醒千萬不要吃太多甜食飲料，也不要吃過量，更別迷信消脂茶或酵素可以減少吸收的說法，因為「排便次數多不代表會瘦，只是代表吃得多，該吸收的都吸收了！」

她並建議大家過年期間要出門走走春，不要一直窩在家不動，打麻將也記得訂鬧鐘，1小時就要起來上廁所1次，讓健康飲食與良好習慣，陪大家度過一個不發胖的年。