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2023.05.13
健康網》用椅子就能減肥 日專家推3組運動給長輩
專家推薦中老年人做椅子蹲、坐著抬起大腿、墊腳3項運動;圖為情境照。(圖取自photoAC)
對於中、老年人來說,一味減肥,可能不僅會減掉脂肪,還會減掉肌肉,因此在維持肌肉量的前提下,設定適當的體重為減重目標很重要,《NHK》報導,千葉大學醫學院附屬醫院物理治療師楢木康之推薦以下3組運動給中老年人,並提醒,雖然目標是每天做2-3組,每組5-10次,但若是肥胖或較高齡者,可以從每天做1組開始,並且設定讓自己雙腿舒適的目標就好,如果有腿部、背部、心血管疾病者,在做這些運動前要先諮詢醫師。
椅子蹲
從椅子上站起來深蹲。可以將手放在胸前站起來,也可以在怕跌倒的情況下,將手支撐在桌面上。慢慢站起來數到4後,再慢慢坐下,數到4的用意是刺激肌肉。可以鍛鍊股四頭肌、大腿肌肉和臀大肌。如果在能感受到周圍肌肉的情況下移動,效果會更好。
坐著抬起大腿
坐在椅子上抬起大腿後放下,慢慢抬起左右大腿,維持1-2秒後放下,這可以幫助鍛鍊腹肌與大腿根部的髂腰肌。
墊腳
站立後,慢慢墊起腳尖,駛後腳跟離地約2秒後,再慢慢放下,可以使用椅子作為支撐以免跌倒。這能鍛鍊小腿三頭肌,小腿有「第二心臟」的稱號,墊腳練習除了能保持小腿肌肉,同時還有消除小腿腫脹功效。
專家推薦中老年人做墊腳運動,能鍛鍊小腿三頭肌,同時還有消除腫脹功效;圖為情境照。(圖取自photoAC)