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▲圖2：背側筋膜牽拉。（照片提供／謝采玲）

▲圖4：腿後筋膜牽拉。（照片提供／謝采玲）

常見作業員、專櫃人員、餐飲業者或教師等，需要長時間站立工作，這些「久站工作族群」也容易引發從頭到腳的痠痛，因此在工作站立時，可用短暫的休息時間，簡單利用一張椅子做全身筋膜伸展，改善因長時間或不良站姿引起的痠痛外，更可以改善工作及生活品質。

 

▲圖3：螺旋筋膜牽拉。（照片提供／謝采玲）

●前側筋膜牽拉（圖1）：改善長時間駝背站姿，減少身體前側緊繃。

 

▲圖1：前側筋膜牽拉。（照片提供／謝采玲）

站立，身體挺直下，雙手往上舉高並合十，先臀部及腹部收緊，穩定下半身不動，再將軀幹向後彎，過程中下巴微抬，眼睛看向天花板，感受身體前側伸展並停留10秒後，再慢慢回到站立狀態。

●背側筋膜牽拉（圖2）：改善下背部痠痛。

站立下，雙腳打開與肩同寬，雙膝微彎站穩，雙手往前伸直，十指緊扣環抱後，頸部與軀幹彎曲到底，腹部盡量往內縮緊像環抱一顆大球，感受身體後側伸展並停留10秒後，再慢慢回到站立狀態。

●螺旋筋膜牽拉（圖3）：改善不對稱站姿，造成身體兩側不動稱痠痛。站立下，前面放一張固定式的椅子，雙手扶著椅背，左腳彎曲跨在右大腿上，軀幹挺直下右臀慢慢往地面方向坐下，感到左側臀部及背部緊繃即可並停留10秒，兩側腳可輪流交替。注意過程中骨盆不歪斜。

●腿後筋膜牽拉（圖4）：改善小腿後側緊繃及痠痛。

站立下，前面放一張固定的椅子，雙手扶著椅背，左腳往前延伸伸直後，左腳踝往身體方向勾起來或卡住椅柱支撐，身體挺直下把軀幹往前傾，停留10秒並兩側腳輪流交替。注意過程中骨盆不可旋轉或傾斜。

◎健康小叮嚀：

上述4種全身筋膜伸展，建議站姿約1-2小時就需花5-10分鐘施做，伸展到輕微緊繃感即可，並且伸展過程緩慢進行，每個動作重複5回。

若有脊椎問題或關節受傷，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的伸展運動。

文／謝采玲（作者為中山醫學附設醫院物理治療師）