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2023.06.25
健康網》狂吃蛋白質能防肌少症? 醫:應重質、重時、不重量
醫師表示,一般人攝取蛋白質若是為了避免肌肉流失,必須搭配良好的肌力訓練,且蛋白質的補充應為重質、重時、不重量,也就是說少量多餐,隨時吃、精準吃、剛好即可;圖為情境照。(圖取自freepik)
為了預防肌少症,不少人會狂補充蛋白質。對此,腎臟科醫師王介立表示,一般人攝取蛋白質若是為了避免肌肉流失,必須搭配良好的肌力訓練,且蛋白質的補充應為「重質、重時、不重量」,也就是說少量多餐,隨時吃、精準吃、剛好即可。平常能放心大量吃下肚的是天然植物性蛋白質及牛奶,而肉類的蛋白質能少吃就少吃。
看網路資訊 要小心
王介立在臉書專頁「王介立醫師」發文指出,收到網友私訊詢問,「有素人在網路上宣稱,蛋白質可以吃到很高,也不傷害腎臟,並同時附上PubMed(美國國家醫學圖書館)文獻。」對於這種問題,他表示,其實閱讀專業的運動醫學教科書即可;越基本的問題,文獻反而越難讀,只有專家有辦法整理,若只看1、2篇文獻就論述其意見者,只是曝露自身根基不深。
讀1、2篇文獻 不如看教科書
王介立舉例,1本運動營養學教科書,2020年出版,某一章的內容是運動員的蛋白攝取建議。這一章的作者,可能就回顧了50篇文獻,才寫出整章內容。當一個作者可以將數十篇到上百篇文獻整理成簡單的建議,通常就表示這是一個偏向基本而常見的問題。
王介立進一步說,若是營養攝取規範的教科書,關於蛋白質攝取量的文獻回顧都至少數百篇,「想當營養攝取專家,就該先閱讀過數百篇文獻。」更何況,看過數百篇文獻的專家所發表的個人意見,在實證醫學的位階,也是最低的。
補充天然植物性蛋白食物 搭配肌力訓練
至於蛋白質的攝取,王介立表示,若目的是不想流失肌肉,則要有良好的肌力訓練,蛋白質的補充則為少量多餐,隨時吃、精準吃、剛好即可,但來自肉類的蛋白質補充能少就少。平常能夠放心大量吃的,是天然植物性蛋白食物(豆類、堅果)以及牛奶。
王介立強調,多吃的蛋白質,就是浪費。浪費肝臟及腎臟的力氣,消耗腎臟的餘命。傷腎不是看幾個月,是看一輩子。人只要過了40歲,腎功能就是每年穩定下降,活的越久,下降越多。每個人的「腎本」不同,也很難事先得知。
至於喝豆漿能補充蛋白質?王介立解釋,喝豆漿補充蛋白質的效果,認為跟吃肉或吃蛋白粉或喝牛奶,是一樣好的。但是豆漿少了鈣、膳食纖維,所以若想達到營養均衡,建議可攝取牛奶、毛豆等。