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夏天大口灌啤酒透心涼，但若喝出啤酒肚可就不開心了。事實上，啤酒肚並非全是喝酒造成，一般我們說的啤酒肚，通常指的是腹部脂肪過多，腹部脂肪增加時，也代表內臟脂肪同樣在增加，而這些內臟脂肪，正是造成心血管疾病、代謝症候群、糖尿病等的高風險因子。

減掉危險啤酒肚 70%要靠飲食

「腰圍越大死亡率越高。」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師表示，啤酒肚不只是不好看而已，還危害到健康，因此她請大家一定要有量腰圍的習慣，只要量肚臍那一圈即可，女性建議腰圍要在80公分以下、男性則要在90公分以下。

既然如此，瘦身就要瘦內臟脂肪才有意義。而要怎麼減掉這一圈惱人的啤酒肚，減掉內臟脂肪呢？趙函穎表示，70%要靠飲食，30%則要靠運動、好的生活習慣、避免壓力。

「胖都是吃出來的，吃把自己吃胖，也要用健康吃把健康吃回來。」趙函穎說，70%的飲食相當重要，飲食控制確實可以減掉內臟脂肪，擺脫醜陋又危險的啤酒肚，但究竟怎麼吃才正確？

減醣、忌油炸、攝取大量膳食纖維

首先，「減醣」是第一要務。趙函穎表示，一些精緻澱粉會讓餐後血糖快速上升，直接轉成脂肪堆積在肚子上，因此不只是「糖」要減量甚至避免，米、麵等澱粉類的「醣」也要減半，可選一些高纖澱粉類取代精緻澱粉，像是：地瓜、玉米，有可以穩定血糖的功效。

其次，所有的油炸類要盡量避免。因為油炸食物會讓蛋白質變性，還會吸附大量食用油，像是炸雞等食物，原本動物性蛋白質就有油脂，再加上油炸就會過量，造成過多的熱量堆積。另外，這些高油的炸物進入身體會讓身體產生自由基反應，讓身體慢性發炎，疾病也就因此產生。不過趙函穎也強調，身體還是需要好的油脂，像是魚油、堅果類的補充都不錯，也可以在燙青菜上淋點亞麻仁籽油。

再來也是最重要的，是要補充大量膳食纖維。有研究指出，每增加10克的可溶性膳食纖維攝取，可以減緩內臟脂肪堆積速度的3.7%，趙函穎也表示，膳食纖維的補充盡量以蔬菜為主，可以在身體消化系統裡吸附膽酸（合成膽固醇的前驅物）排出，可避免血脂過高的問題，避免心血管疾病產生。

辛香料助燃脂 補充蛋白質減脂增肌

另外，蛋白質的來源也很重要。減掉脂肪的同時也要增加肌肉，因此蛋白質得攝取相當重要，趙函穎建議可以豆製品或魚肉來代替紅肉，因為這些蛋白質不像紅肉膽固醇高、油脂也比較少，是減脂增肌的好選擇。

趙函穎也提供一些小撇步，像是多喝一點兒茶素、吃薑黃，可以幫助燃燒肚子脂肪，在正常的飲食下，也可將黑胡椒、薑黃粉、花椒油等入菜，讓身體發汗去濕，可以在運動前吃一點這些含辛香料的食物，另外，肉桂粉加高纖豆漿可穩定血糖，也是不錯的選擇。至於高糖高油的炸物、高鹽分食物、酒類，絕對是瘦啤酒肚的最大NG食物。

運動、充足睡眠、避免壓力不可少

至於在飲食之外的其他30%，要靠運動、好的睡眠、避免壓力來達成，趙函穎強調，這部分也相當重要，因為人體有許多賀爾蒙交互作用，不是少吃多動就能夠瘦身、瘦小腹，因此想要瘦身前，先開始從情緒穩定、睡眠充足做起。

運動方面，趙函穎建議可以從簡單的有氧運動做起，若是本來不運動的人，一定要循序漸進，從快走做起慢慢培養運動習慣，要達到心跳每分鐘達到120、30下，持續20分鐘以上才有效．至於有運動習慣的人，則可用高強度的以養運動，再搭配一些像是重訓等無氧運動，讓瘦小腹更有效。

趙函穎強調，挑對食物很重要，飲食記錄一定要按時做，另外保持運動及良好作息、多喝水，正是減掉啤酒肚、減掉內臟脂肪的不二法門，期待大家一起努力讓身型變美，更減出健康的身體。