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若擔憂佔據頭腦時，便很難進入放鬆狀態，也就無法輕鬆入睡，因此減壓練習很重要；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自shutterstock）

現代人生活壓力大，以致很多人一想到隔天的工作或是要面對的事情就煩到睡不著，害怕不好的事情發生，醫師提醒，過度的擔憂不僅無法提供有效的解決方案，反而會阻礙清晰思考，加重焦慮，最終陷入惡性循環，建議在睡前做「減壓練習」，寫下煩惱的事、區分急迫性、尋找解決方案，訂定行動計畫。
 

振芝心身醫學診所醫師邱韻芝表示，失眠者往往不是因為有更多實際問題，而是因為過度擔心即將到來的代辦事項，讓人無法入睡。這些擔憂引發情緒反應及身體上的緊張，進而干擾睡眠。
 

她也提醒，當一個人陷入擔憂時，身體的放鬆狀態與擔憂情緒是互相排斥的。若擔憂佔據頭腦時，便很難進入放鬆狀態，也就無法輕鬆入睡。
 

透過書寫整理思緒 減輕壓力

邱韻芝建議，失眠患者能從學習管理擔憂、調適情緒的技巧開始，來減少擔憂對睡眠的影響，當中一個簡單但有效的睡前減壓方法，就是透過書寫的方式來整理思緒。

●第1步：準備紙筆，書寫煩惱

在不被打擾的環境中，拿起紙筆，將腦中浮現的所有想法與擔憂寫下來。這有助於將混亂的思緒轉化為具體的文字，讓你能更清楚地了解自己的想法與困擾。

 

透過書寫的方式，可以整理思緒；示意圖。（圖擷取自photoAC）

●第2步：區分重要與緊急的事項

當所有煩惱都已寫下後，可以依照緊急程度與重要性將其分類，例如「緊急且重要」、「緊急但不重要」、「不緊急但不重要」、「不緊急又不重要」，藉此更直觀地了解哪些問題需要立即解決，哪些可以稍後處理。

●第3步：進行腦力激盪，尋找解決方案

邱韻芝表示，對每一個煩惱事項進行簡單的腦力激盪，嘗試快速產生各種可能的解決方案。這時不需要過於拘泥於解決方案的可行性，只需多想、多列出。之後再將這些方案逐一分類，考量它們的實際可行程度就可以。

●第4步：聚焦可控範圍，明確行動計劃

對於那些無法完全控制的問題，專注於自己能做的部分即可。

邱韻芝提醒，當每個擔憂都有一個可行的解決方案後，可以選擇其中一個作為明天的代辦事項，這樣就能有效減輕焦慮，讓自己放心入睡。

邱韻芝表示，反覆思考明日的代辦事項可能是導致失眠的習慣之一。若這些練習無法緩解您的困擾，建議尋求專業醫師或心理師的協助，將能幫助您更好地管理睡眠問題，重新找回生活中的平靜與健康。