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第1式「伸展股直肌」，抬起一隻腳，膝蓋彎曲，用手握住腳踝做牽拉。吐氣時，把骨盆前側捲起靠近肚臍，增加肌肉伸展，放鬆大腿前側股直肌，減輕膝關節壓力。（記者許麗娟攝）

65歲張先生有退化性膝關節炎，膝關節偶爾會發痛，清明節前夕祭祖因維持長時間跪拜姿勢，膝關節竟出現劇痛，蹲站的過程中還會發出聲響；對此，物理治療師提醒，若忽視不理會膝蓋或腰部的疼痛，將會增加跌倒風險，並示範3式運動，藉伸展和訓練相關肌群幫助舒緩疼痛。
 

活力得中山脊椎外科醫院復健科物理治療師林沛均表示，以張先生的情況來看，長時間的跪拜、站立或不當姿勢，會使膝蓋和腰部的肌肉和關節處於緊繃的狀態，進而引發疼痛和不適。若忽視不理會，患者容易因為疼痛造成活動力下降，導致肌肉力量逐漸無力，無法保護關節，會增加跌倒風險。不只如此，亦可能會變成慢性疼痛，影響日常生活，長期疼痛還會影響情緒、睡眠質量，並增加焦慮與壓力。
 

想避免類似情況，林沛均建議，不論是祭祖或日常活動中，應避免長時間維持同一姿勢，並先進行暖身和伸展運動。膝蓋或腰部已有相關病史者，應避免過度負重或劇烈的活動，穿著有良好支撐的鞋子減輕膝蓋和腰部的負擔，若有關節病史或長期不適者，應定期就醫檢查。
 

林沛均並示範3式運動，藉伸展和訓練相關肌群幫助舒緩疼痛。
 

●第1式「伸展股直肌」，站姿，抬起一隻腳，膝蓋彎曲，用手握住腳踝做牽拉。吐氣時，把骨盆前側捲起靠近肚臍，增加肌肉伸展，有助於放鬆大腿前側的股直肌，減輕膝關節的壓力。左右腳交替做。每天2次，每次15秒，重複3次。

 

第2式「股四頭肌肌力訓練」，躺姿，毛巾放雙膝下方，膝關節往下壓，可增強膝關節周圍的股四頭肌力量，幫助支撐膝關節，減少疼痛。（記者許麗娟攝）

●第2式「股四頭肌肌力訓練」，躺姿，毛巾放雙膝下方，膝關節往下壓。感覺輕鬆者，可加沙包在腳踝，增加阻力，可增強膝關節周圍的股四頭肌力量，幫助支撐膝關節，減少疼痛。每天3次，每次10秒，重複10次。

●第3式「內收肌肌力訓練」，躺姿，雙膝彎曲，夾起毛巾或枕頭，往內側夾毛巾或枕頭，能增強大腿內側內收肌力量，幫助支撐膝關節，減少疼痛。每天3次，每次10組。

 

第3式「內收肌肌力訓練」，躺姿，雙膝彎曲，夾起毛巾或枕頭，往內側夾毛巾或枕頭。增強大腿內側內收肌力量，幫助支撐膝關節，減少疼痛。（記者許麗娟攝）