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2023.01.18 「吃當季,買在地」營養師:用原型食物烹調 吃得巧也能吃得好!

台灣冬天當令蔬果多,營養師建議從「當季蔬果」著手,利用原型食物做出一桌好菜。過年大快朵頤的同時,搭配新鮮蔬果攝取,也可以幫助腸道消化。
2023/01/18 13:18
冬季正值蔬果盛產,利用美濃米、紅豆、小米煮成熟飯,顏色不僅應景還能吃得到健康。

過年餐桌上少不了大魚、大肉,但想要大啖美食的同時,卻也擔心體重輕易超標,有三高的民眾更為忌口,滿桌盛宴反而「下不了手」,台灣冬天當令蔬果多,營養師就從「當季蔬果」著手,如何利用原型食物做出一桌好菜。

台灣素有「水果王國」美譽,春夏秋冬都有不同的水果、蔬菜盛產,以春節前的冬天來說,盛產蓮霧、蜜棗、香蕉甚至鳳梨,甜美多汁又富含膳食纖維,可促進腸道蠕動。

另外,菠菜、青江菜、小白菜、胡瓜、白花椰、綠花椰、甘藍、四季豆、苦瓜、結球白菜及美濃野蓮等各類新鮮蔬菜,也正值當季,過年餐餐美食大快朵頤的同時,搭配新鮮蔬果攝取,也可以幫助腸道消化。

國人喜好加工食品,但貼近食物原貌的「原型食物」,因加工程度低,化學添加物少,配合當季蔬果,不僅團圓時能透過食物認識食物,「買在地」還能加深與土地的連結性,無形中推廣給親朋好友綠色飲食生活概念。

以主食來說,想要加強香氣,選用美濃出產的「美濃米」烹煮,入口散發濃郁芋頭香,搭配富含纖維質、維生素與礦物質的紅豆與小米,煮成喜氣洋洋的「紅豆小米飯」,不僅顏色應景,還是一道喜氣又健康的「團圓飯」。

●過年飲食六口訣 吃得巧整年沒煩惱

高醫營養師李純瑜設計過年飲食「六口訣」:每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。牢記口訣,吃得巧也能吃得好,即便年後也能運用,給家人一整年健康美食。

利用價廉的當季蔬果也能料理出一桌健康的年菜佳餚。圖/高醫提供

至於當季蔬果怎麼挑,另一名營養師劉劭君則舉物產豐饒的高雄特產為例,烏魚、石斑魚、鱸魚、蝦等都是正值盛產,還有美濃米、芋頭、小米,加上蜜棗、芭樂、橙蜜蕃茄、香蕉、鳳梨等水果,因魚肉、蔬果正值產季,物美價廉,年節在高雄「吃當季、買在地」,包辦一桌美味菜餚,也不用擔心高貴美食傷了荷包。

冬天烏魚、石斑魚、鱸魚等都是正值盛產,營養師建議可利用當季食材料理出健康的年菜佳餚。圖/高醫提供

另外,過年期間採買年貨、新鮮蔬果、肉品,生食、熟食吃不完往往就往冰箱塞,以為冰箱就是「時光暫停機器」,但新鮮食材冷藏保存久了,也得擔心細菌、黴菌等微生物繁殖,省錢同時反而傷了自己。

●掌握食物保存小撇步 保鮮功能充分發揮

台東基督教醫院營養師張亦凡表示,低溫可延長食物保存期限,冷凍庫溫度又比冷藏庫低,讓食物保鮮時間更長,但一般煮過的食物冷藏保存3至4天,冷凍則視不同種類食物,可保存2至6個月。

台東基督教醫院營養師張亦凡分享食物冷藏小撇步,一般煮過的食物冷藏保存3至4天為限。圖/台東基督教醫院提供。

張亦凡建議,新鮮未煮過海鮮、雞肉、動物內臟冰在冷藏,1到2天就應煮熟並食用完畢。肉類在冷藏、冷凍保存時間,和肉的種類及分切大小息息相關。

開封後的罐頭、醬料也應標明開封日期,並盡速使用。圖/台東基督教醫院提供。

例如整塊牛排能冷凍保存6至12個月,切小塊牛肉冷凍只能保存4到6個月,分切體積越小,沾染微生物表面積就越大,保存時間就越短,生鮮肉類進冰箱前,也能妥善密封包裝,標註冷凍、冷藏時間,減少水分流失與交叉汙染機會。


〔張芮瑜/綜合報導〕
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(以上圖檔及內容引用民報)
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