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2023.02.15
《防失智飲食篇》吃好油、少吃精緻糖類 防失智飲食重要關鍵
雖然新冠疫情已漸趨平穩,但其他面向的問題也逐漸浮現,由於新冠疫情期間缺少社交活動、減少運動,加上可能在家裡不忌口,大大加速了失智症的進展。研究發現,疫情不只是加劇認知功能退化,大腦萎縮的速度也看到變化,未來幾年失智症發生率極可能隨之增加,而對失智症的照護與預防,也成了疫情後不可忽視的重要議題。
營養攝取,正是助於避免大腦退化造成失智的重要方式,營養師趙函穎指出,攝取過多精緻糖和壞的油脂,正是讓大腦退化的重要因素。由於許多老人味覺開始下降,喜歡吃口味較重的東西,像是愛吃一些比較甜的糕餅糖果,但研究發現過多的糖會讓大腦細胞膜產生過多的自由基,會讓腦血管阻塞或侵害腦細胞膜,進而產生一些斑塊,造成失智。
吃好油 抗發炎、對抗自由基
那麼,要防止大腦退化,該吃些什麼食物,怎麼吃?趙函穎表示,「吃好油」是首要的解套方式,不妨攝取對健康有益的好油,來代謝體內的壞油脂,因為好油含有Omega3,可以抗發炎、抗自由基。
「吃好油」是防止大腦退化首要的解套方式。圖/shutterstock。
她建議老人家一定要吃魚,因為魚油能夠延緩失智,因此建議可以一週5天吃魚,以便攝取Omega3;若是蔬食的朋友,可以使用亞麻仁、紫蘇油等拌沙拉或入菜甚至直接喝,其他像是含橄欖多酚的橄欖油、同時有Omega6、Omega9的酪梨油和苦茶油等,都是可以代替豬油變成烹調用油的好油。
吃好油同時也要避開壞油,趙函穎請老人家盡量少吃吃油炸物,因為油炸物含大量反式脂肪酸,會把大腦塞住讓血液循環不好,進而造成失智的風險,而糕餅都是高溫油炸過的高糖加高油食物,更容易讓大腦退化。
用植物性蛋白質取代過量白飯
另外,趙函穎發現一些衰弱的老人,常常是白飯或稀飯吃過多,但好的蛋白質吃太少,導致蛋白質攝取不足。這是因為老人家胃口不好,通常一餐只吃一點就飽,因此通常會選擇只吃稀飯或白飯等主食,但也因此無法得到人體需要的蛋白質營養。
缺少蛋白質除了容易有肌少症,腦力補充其實也需要蛋白質,「油質是顧好細胞膜護腦,但細胞構成需要蛋白質。」趙函穎也建議老人家,若擔心攝取過多紅肉會造成心血管風險,不妨多攝取植物性蛋白質,用豆腐、豆乾、豆漿取代過量的白飯。
彩色蔬菜引發食慾 地中海飲食護心防失智
而在蔬菜的部分,趙函穎則建議要適量搭配,多吃彩色蔬果。彩色蔬果不僅顏色豐富、營養也豐富,綠色蔬果含有葉黃素、葉綠素;黃色蔬果有β-胡蘿蔔素、類黃酮;紅色蔬果有茄紅素、多酚類;藍紫色蔬果則有花青素,這些蔬果能夠抗自由基抗發炎,不僅能預防心血管疾病,也能讓腦不會太早退化。
「給老人家食物的重點,要讓他有食慾。」這也是趙函穎建議彩色蔬果的原因之一。她特地推薦一道「番茄羅宋湯」,做法簡單,只要將番茄三大顆用橄欖油或酪梨油先炒一下,弄碎後加入豆腐、肉片、魚,也可再加入一點蔬菜,用點鹽和胡椒調味,整道湯品食材軟軟嫩嫩,同時擁有好油、蛋白質、蔬菜,護心又護腦。
減少精緻糖、吃好油,趙函穎指出,防失智的食物從護心血管著手,因此她很推薦「地中海飲食」,地中海飲食對護心血管、腦血管、失智都有關係,除了上述的營養之外,還可吃全榖根莖類包括像:糙米、紫米;帶皮地瓜、橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油等好油,也可補充礦物質,加上一周吃5天魚,是防失智極佳的飲食方式。
少量多餐 視情況補充營養品
另外,如果老人家有吞嚥困難、咀嚼不好的情形,她建議可以把紅椒、黃椒等蔬菜剁細拌在魚肉裡頭入菜;老人也會有一些消化不良脹氣的情形,她也建議可以在餐前吃一些軟嫩的奇異果或喝果汁,用餐時對蛋白質的消化會更好,也建議可以「少量多餐」,在餐前或餐與餐中間吃一些水果、豆漿等小點心,增加進食的機率,重點是吃要對食物。
若真的食慾不佳,趙函穎建議也可用「豆漿蒸蛋」,她表示,因為雞蛋含有9種必需胺基酸,豆漿也是高營養密度的食物,在同樣容積下比起水和高湯營養密度是最高的,這道簡單的食物可將好的卵磷脂和鐵補充給老人家,當然還能攝取到好的蛋白質,對健腦也有幫助。
至於老人家該不該補充一些防失智的營養品?趙函穎指出,除了上述的魚油之外,一些保健食品像是:腦磷脂、大豆卵磷脂,食物吃不到的部分可視情況補充,補充的前提在於三餐吃很少,可以安排在日常的菜單上養成習慣。而以現代人普遍外食營養不均衡的情形下,她認為營養品的補充其實從35歲就可以開始。
飲食之餘 運動、社交防失智
若是真不知該吃多少量或怎麼吃,不妨找營養師諮詢,尤其許多老人家會合併糖尿病、腎臟病等慢性病,過多的蛋白質會加速腎臟病患洗腎,飲食上就需要客製化的設計,最好還是諮詢營養師幫忙設計份量。
趙函穎建議,防失智,飲食上建議越早開始越好,因為一旦合併其他病症,飲食就需要更多的調整。更重要的是,老人家在飲食上的改變並不容易,家人們要有耐心給予調整的時間,避免太多情緒衝突。
而在飲食之外,運動和社交都是防失智相當重要的,因為運動可以幫助大腦活絡血路、社交幫助認知能力,因此建議在吃對食物之餘,每天固定10到30分鐘、走出戶外參加群體活動,讓血管疏通、腦力活化,減少失智的風險。
〔黃星若/台北報導〕
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(以上圖檔及內容引用民報)
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